Mój dotychczasowy trening (ostatnie 6 tygodni):
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12,10,10
2. Prostowanie sztangi leżąc - 12,10
3. Prostowanie sztangi nad głowe siedząc - 12,10
4. Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia - 2x15
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 74
Wzrost : 182
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa - ławka (regulacja plasko - skos), gryf prosty, łamany, hantle, obciążenia, poręcze do pompek
Dieta : nie mam /stosuje tylko pewne zasady, posiłek po i przed treningowy, białka na noc, do południa głownie węglowodany, troszkę tłuszczy - jestem ograniczony przez szkołę
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : brak
masZIPomyśl