Dietę mam plus gainer kiedyś ćwiczyłem też był gainer nawet kreta ale odechciało mi się ,teraz się zaparłem i systematycznie chodzę na siłownie, przeglądałem wiele planów treningowych i złożyłem sobie taki :
Poniedziałek:klatka,triceps
Wtorek:wolne
Środa:biceps,przedramiona
Czwartek:wolne
Piątek:barki,nogi
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 serie 12,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 3 serie 12,10,8 powt
- rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10-12 powt
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8 powt
-naprzemianstronnie uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
Wtorek wolne
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 serie po max powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10-12 powt
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt
Wyciskanie sztangielkami w siadzie 3 serie 12,10,8 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie max 20 powt
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie max 20 powt
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-12 powt
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10
-wyprosty nóg w siadzie 3 serie 12 powt
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 powt
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 15-20 powt
martwego ciągu nie stosuje szkoda mi kręgosłupa.
Sobota:wolne
Niedziela:wolne
plan ten stosuje już ponad 3 tygodnie , czy coś mam zmienić w tym planie czy obowiązuje zasada im prościej tym lepiej?
Z góry dzięki za rady pozdrawiam Mariusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miech
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer