pon. klata + triceps
superseria
1. a)wyciskanie sztangi skos+ 12 10 8 8
b) rozpiętki skos + 4x 12
2. takze superseria
a) wyciskanie hantli płasko 12 10 8 8
b) rozpietki skos - 4x 12
tric.
prostowanie rąk wyciag górny 3x12
wyciskanie franc. 3x12
środa grzbiet + biceps
1)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4x12
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO 4x 15-12
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 3x12
biceps
1 i 2porusz swoje bicepsy by Mawashi
3) uginanie ręki z hantlą o kolano 4x15
4) 21 na bieps
piątek barki + nogi
-wyciskanie za karku 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
-szrugsy ze sztangielkami 10/10/10
nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-4serie 10
do tego staram sie robic A6W na brzuch. Moim celem niejest masa tlko poprawa obwodów mięsni, a więc proszę o poprawe treningu, bo jakos niebardzo po nim ,,rosne``. Za sensowne odpowiedzi SOG-i ;p
PROSZĘ o nieodpisywanie na maila podanego na profilu tylko na ten: [email protected]