18 lat, waga 83 kilo, wzrost 184cm, dieta do masówki
Zapotrzebowanie dzienne: 3199 kcal B:175, T:83 W:439
Liczyłem zapotrzebowanie kalkulatorem vitalmaxa.
Ok, rozkład diety na dni nietreningowe:
1. Posiłek godzina 7.00
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Mleko 250ml: B:8,75 W: 12,6
Jabłko: W:10,1
Sok pomarańcz 250ml W:19,6
B:37 T:20,31 W:92
2. Godzina 10:25
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Wafle ryżowe[5s.] W:37
Gainer<50 g> B:7,5 W:32
WPC[5 gram] B:3
B:27,75 T:15 W:69 t:14,55
3. Godzina 13:15
Ryż brązowy 100g: B:7,1 T:1,9 W:68,1
Pierś z kurczaka 100g: B:21,5 T:1,3 W:0
Migdały 10g B:2 T:5,2 W:0,76
Oliwa z oliwek[łyżka] B:0 T:5 W:0
Warzywa
B: 29,6 T:14,4 W:69
4. 15:50 to samo co 4, inne warzywa
5. 18:40
Tuńczyk[puszka] 150 g: B:31 T:1,8 W:0
Jabłko: W:10
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Orzechy laskowe 15g: B:2,16 T:9,45 W:0,6
B:42,3 T:16,5 W:49,9: T:17
6. 21:30<na noc> szejk proteinowy z wpc 80 %
30 g
B:23 g
Ogólnie: B:189,25 T:80,36 W:418
Tu pytanie, coś bym chciał wegli dodać do posiłku nr 5, tylko nie wiem jakie. Białka chyba nie za dużo.; > Czy na noc dać tłuszczy? Zamiast odzywki, na noc chcialem dać twaróg lub serek wiejski, jednak słyszałem, że słabo się przyswaja, w sensie mały % białka do organizmu.
W dni treningowe przed i po robie koktajle węglowodanowo-proteinowe.[ok 60 wegli, 25g bialka]
Dzień treningowy środa, kiedy to trening jest na godzinę po 13, dwa pierwsze posiłki bez zmian,
Po 12 koktajl, po treningu koktajl tj ok. 14:30, 15:15 posiłek normalny, taki jak nr 4 reszta tak samo.
W piątek trening mam na 15:00. 3 posiłki pierwsze tak samo, koktajl tylko po treningu, nie wiem czy wrzucac przed tez?. O godz 16:10, pozniej normalny posiłek 16:40<taki jak nr 4> posilek 5 wchodzi na 19:15, nr 6: na 22.
Niedziela kiedy to ide rano 9 posiłek 10 z hakiem trening, koktajl na po 11, posiłek jak nr 3 o godzinie 12 50, reszta tak samo, może wczesniej wszystko o 10 minut.
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - gobeczek w dniu 2010-01-30 19:01:47