PLAN TRENINGOWY:
Poniedziałek - Klatka + triceps
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10<8<6=6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na łąwce skośnej 10=10=10=10
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej 12=12<10=10
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
2. francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w sziadzie 12<10<8<6
ŚRODA - Plecy + Biceps
Plecy:
1. martwy ciąg 10<8<6=6
2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10<8=8=8
3. szrugsy 20<15<10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10=10<8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (u. młotkowy) 10=10=10=10
PIĄTEK - Nogi + Barki
Nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
4. wspięcie na palce 20<12<10=10
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Do tego chciałbym wkomponować trening mięśni brzucha. Jednak nie jestem przekonany co do częstotliwości. Co powiedzielibyście na 2 razy w tygodniu - na sesji poniedziałkowej i piątkowej - wtedy mam więcej czasu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 71
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: basen, w sezonie letniem kolarstwo i siatkówka plażowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Tasmanian w dniu 2010-02-09 11:07:52