Poniedzialek/Plecy i barki
Plecy:
wyciąg górny do karku 4s 12,10,10,8
wyciąg górny do klatki 4s 12,10,10,8
podciąganie wyciągu do siebie w siadzie prostym 4s 12,10,10,8
Barki:
unoszenie hantli przed siebie 3s 15,12,10
podnoszenie gryfu za głową w góre 4s 12,10,10,8
unoszenie gryfu w góre do szyi 4s 12,10,10,8
Środa/Biceps i triceps
Biceps:
uginanie ramion stojąc 4s 15,12,12,10
połówki 4 s 3x6,3x5,3x5,3x4
młotki 4s 12,10,10,8
hantle z sublimacją 3s 12,10,8
Triceps:
francuskie wyciskanie 4s 12,10,10,8
uginanie hantli za głową 4s 12,10,10,8
szwedki 4s 15,15,12,12
Piątek/Klatka i brzuch
Klatka:
wyciskanie na ławce prostej 4s 15,12,12,10
skos w góre 4s 12,10,10,8
skos w dół 4s 12,10,10,8
rozpientki 4s 15,15,12,12
Brzuch:
unoszenie kolan do klatki 4s 15,15,12,12
brzuszki na ławce skośniej 4s 25,25,20,20
pare minut rowerka
Oczywiście po każdej serii zmiana obciążenia na większe.Prosze o pomoc w nowym planie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 56
Wzrost: 165
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki,atlas
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Niema że boli;)