PNIEDZIALEK PLECY+BIC
przyciaganie na maszynie(nie jest to sciaganie linek specjalny przyrzad na plecy podobne do wioslowania sztanga w opadzie tylko ze sie lezy na pochylej maszynie)
1 x 12
2 x 10
3 x 8
4 x 8
podciaganie na drazku okolo 4-5 serii na roznych uchwytach po okolo 8 razy
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia uchwyt na szerokosc ramion ( 2 podchwytem 2 nachwytem)
1 x 10
2 x 8
3 x 8
4 x 6
sklony ze sztanga "good morning"
1 x 10
2 x 8
3 x 6
uginanie ramion na modlitewniku z kantelka
1 x 10
2 x 8
3 x 6
uginanie ramion stojac z gryfem lamanym(2 na szeroko 1 wasko)
1 x 10
2 x 8
3 x 8
uginanie ramion siedzac na laweczce z hantlami ze skretem w nadgarstkach
1 x 8
2 x 6
3 x 6
WTOREK NOGI+BRZUCH+LEKKIE CWICZENIA AREOBOWE
SRODA KLATKA+TRICEPS
wyciskanie na lawce skosnej sztangi
1 x 10
2 x 8
3 x 6
4 na htelkach
wyciskanie na lawce poziomej sztangi
1 x 10
2 x 8
3 x 6
4 na hantelkach
kierownica ( z obciazeniem bo bez to za lekko)
1 x 10
2 x 10
3 x 8
wyciskanie francuskie ( 2 za glowe 2 do czola)
1 x 10
2 x 8
3 x 10
4 x 8
pompki tylen w oparciu o lawke
CZWARTEK BOKSOWANIE WORKA I BRZUCH (podobnie jak we wtoek lzej)
PIATEK BARKI+PRZEDRAMIE+KAPTURY
cwiczenia rogrzewajace barki( jakies unoszenia odwaznikow i krazenia na 5kg)
wycikanie sztangi siedzac (2 sprzed glowy 2 zza glowy)
1 x 10
2 x 10
3 x 6
4 x 6
unoszenie hantli przodem
1 x 10
2 x 8
3 x 6
unoszenie hantli bokiem ze zgietymi lokciami
1 x 10
2 x 8
3 x 6
arnoldki
1 x 10
2 x 8
3 x 6
skrecanie nadgarstkow z hantla, rek oparta o laweczke
1x20
2x18
3x16
zginanie ramion ze sztanga nachwytem
1 x 10
2 x 8
3x 6
uginanie nadgarstkow ze szanga siedzac i opierajac przedramiona na kolanach
1 x 18
2 x 18
3 x 12
SOBOTA BIEG LUB BASEN+BRZUCH
Co do diety to nie mam takiej porzadnej ale bede jadl same wartosciowe rzeczy zawierajace duzo ww bialka i malo tluszczu ale nie zapomne o tluszczach calkiem. Do tej pory jadlem roznie. Nie mam mozliwosci na porzadna diete ale lepiej juz miec diete jako taka niz jesc co popadnie i przyjmowac puste kalorie.Ale co do diety to nie tu tylko na ODZYWIANIU napisze.
Kasy na suple nie mam za duzo ale znajdzie sie na jakies podstawowe witaminki i zwyky mono.
Prosze o poprawienie mojego planu, napisaniu co nie tak i doradzeniu jakie cwiczenia moglyby byc lepsze. POZDRAWIAM I LICZE NA PRZYDATNE UWAGI I POPRAWKI ))