Ja ćwicze według takiego planu.Może jest nie standartowy ale Cwiczy mi się nim dobrze i są efekty.w moim planie sa maxymalne ilości serii możesz na dane partie i pryjorytet to klatka (2 razy w tygodniu)
PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)
KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s.-10,8,6,
2-
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3s.-10.8.6.
3-Rozpietki na ławce skośnej-3s.-10.10.10.
4-Rozpiętki na ławce prostej 3s-10-10-10
BARKI
1-Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
2-Wyciskanie sztangielek siedząc-3.-10.10.10.
3-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
4-Unoszenie sztangielek w przód 10-10-10.
5-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
WTOREK (Nogi)
NOGI
1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
2-Przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6 po 6 licząc na każda nogę.
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkiem-4s.- MAX
3-Wsparcia odwrotne-3 max
PRZEDRAMIE
1-Zwijanie nadgarstka nadchwytem 3-max
2-Zwijanie nadgarstków podchwytem 3 max
CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)
KLATA
1-Wyciskanie hankli w leżeniu na ławce poziomej-3s,-10.10.10..
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-10.10.10.10p. [za głowe, leżac w poprzek ławeczki]
TRICEPS
1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.8 8
2-Wyciskanie za glowy jednorącz-3s.-10.10. 10
3-Unoszenie hankla w podporze o ławeczke 3s-10.10.10
4-Pompki w podporze tyłem 2s. MAX
PIĄTEK (Plecy,Biceps)
PLECY
1-Martwy Ciąg-4s.10 10 8 8
2-podciąganie na drązku szerokim nachwytem-4s. MAX
3-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6
4-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8
BICEPS
1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x 6 -10.
3-Uginanie ramion na modlitewniku\ lub ze sztangielka o kolano-3x 8-10
4-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s 8-10