Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4 x12/10/8/6
2. zwykle na trica 4 x 12/10/8/6
3. Pompki w podporze tyłem 4 x15/12/10/8
sobota
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x 6/5/4/4
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 3 x 12/10/8/6
4. Wzniosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami modlitwenik 4 x 12/10/8/6
wtorek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek na barki 4 x 12/10/8/6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 wtedy tutaj odejmij jedną serie.
4. Wspięcia na palce w staniu 12/12/12 Zacznij od 15 powtórzeń.
prosze o ocenienie i jak cos zle to powiedzenie jak powino być xd