Poniedziałek (klatka + biceps)
Wyciskanie sztangi skos w dół 3X 12/10/8
Wyciskanie hantli skos w górę 3X 12/10/8
Krzyżowanie linek wyciągu górnego(brama) 3X 12/10/8
Modlitewnik 3X 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga „21"(7 od dołu do poziomu 7 od poziomu na szczytu i 7 pełnych)
Wtorek (nogi)
Przysiady ze sztangą 3X 12/10/8
Prostowanie nog na maszynie 3X 12/10/8
Uginanie nog na maszynie 3X 12/10/8
Łydki na maszynie 3X 12/10/8+ wspięcia na palce-superseria (do palenia)
Środa: freeday
Czwartek (barki + triceps)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki na maszynie smith’a 3X 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3X 12/10/8
Unoszenie linek wyciągu dolnego w bok 3X 12/10/8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 3X 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3X 12/10/8
Piątek (plecy + przedramiona)
Podciąganie na drążku nachwytem 5X 10
Martwy ciąg 3X 12/10/8
Wiosłowanie na maszynie 3X 12/10/8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3X do palenia
Uginanie nadgarstków podchwytem 3X do palenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: Jest :D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: przewidywany cukl kreatynowy