Od zawsze praktycznie planowałem że będę cwiczył na siłowni. W grudniu 2009 okazało się że będę miał taką możliwośc od nowego roku tak więc od stycznia aż do teraz chodziłem na siłownie na bieżnie razem z dietą ketogeniczną zrzucałem kilogramy. ważyłem w grudniu jakieś 80 kg. Chciałem do marca wbic 68 lecz życie przyniosło co innego i tak dzisiaj zbliżając się do kwietna waże 72 kg. Stwierdziłem że dłużej czekac nie będę i już chcę zacząc masę(jak pewnie się domyślacie jeszcze trochę tłuszczu mam ale jest go zdecydowanie mniej). Więc zaczne od opisania mojej diety:
Nie będę tutaj głębiej wchodził w to ale mniej więcej tak 150 gr białka zwierzęcego, 250 gr węglowodanów(jakbym siły nie miał zwiększe) i jak najmniej tłuszczu.
Trzymam się takich zasad że pierwszy posiłek węgle złożone, przed treningiem węgle złożone, po treningu proste i przed snem białko. Nie chce używac suplementów skoro dopiero zaczynam trening.
Jeśli coś z moją dietą nie tak proszę o zwrócenie uwagi
A teraz mój trening:
Poniedziałek, środa, piątek
Rozgrzewka:
-5 min biegu aż do ciepła w ciele
-5 min rozciągania
Full Body Workout:D
Prostowanie nóg w siadzie stopy równolegle x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
Podciąganie końca sztangi w opadzie x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej głową w góre x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#4
Wyciskanie sztangielek x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
na koniec porozciągac się
Wtorek
Skłony w leżeniu płasko x 4
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1
-rozciąganie brzucha
Czwartek:
Skłony w leżeniu płasko x 3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc x3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#7
-rozciąganie brzucha
Proszę o zastrzeżenia.
Jak w temacie pisałem: chcę przybrac na masie bez suplementów i i bez przybierania tłuszczu(a skoro to początek treningu liczę że jeszcze trochę strace)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa bez nabrania tłuszczu
Staż treningowy na słowni: praktycznie zero nie licząc diety i aerobów od czterech miesięcy
Uprawiane inne sporty: Muay Thai obecnie przerwa do wakacji
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełna siłownia dosyc słabej jakości
Dieta: 150gr białka
250gr węgli
jak najmniej tłuszczu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: GH Max
Kto pracuje najciężej wygrywa...