Dzień 1:
Klatka + Triceps
Pompki 4x12 (to wykonuje z rozgrzewką i traktuje bardziej jak rozgrzewkę)
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie (8,6,4,2)
Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie (8,6,4,2)
Max Pompek ( na dopompowanie)
(jeśli starcza sił to w wyciskaniu robię piątą serie z maksymalnym ciężarem (jak na teraz to 72gk))
Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie (8,6,5,2)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (8,6,4,2)
Na dopompowanie 20 pompek tyłem
Dzień 2
Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie (8,6,4,2)
Hack-Przysiady 4 serie (8,6,4,2)
Wyprosty nóg 2 serie (2,2)
Wspięcie na palcach w staniu 2 serie (20,20)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8,6,4,2)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (8,6,4,2)
Dzień 3
Biceps + Plecy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (8,6,4,2)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4 serie (8,6,4,2)
Martwy ciąg 4 serie (8,6,4,2)
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (8,6,4,2)
Szrugusy 4 serie (8,6,4,2)
Każdą grupę mięśniową ćwiczę raz w tygodniu, każda seria z progresja ciężaru, do tego codziennie robię zestaw ćwiczeń na brzuch i biegam.
Co o tym myślicie jako trening na siłę (przed tym robiłem 8 tyg. na masę a po tym robię 6 tyg. na rzeźbę)
I jeszcze jedno pytanie czy ciężar maksymalny jaki bierzesz na bicepsa to ten który podniesiesz z takim jakby kołysaniem czy ten który podnosisz samym ruchem ramion (ja w treningu uwzględniam ten drugi jako maksymalny)
Z góry dzięki.
Ps: Jeśli napisałem w złym dziale to proszę o przeniesienie tematu, ale tak tu dużo tych tematów że nie byłem pewny gdzie to napisać :D .