droga do dobrej formy

witam kolegow
Moj wiek to 18 lat
waga 74kg
wzrost 182cm
Moim problemem jest to ze mimo ze duzo biegam,nie jem w ogole slodyczy oraz chemii,kilka razy w tygodniu wykonuje niezliczone ilosci pompek i podciagniec na drązku roznymi sposobami nie moge pozbyc sie lekkiego tłuszczyku z dolnych partii brzucha przez co nie widac ostatnich zeberek tarki.No wiecie co mam na mysli.Ale moim najwiekszym problemem sa chyba bardzo chudziutkie ramona,mimo ze biceps i tricep sbez problemu mozna dostrzec to troche powiem szczerze smiesznie to wyglada bo poprostu sa chude i tyle.
Prosze was o pomoc w ulozeniu jakiegos sensownego planu(do tej pory cwiczylem bez jakiegokolwiek planu)
Moim celem jest:
zrzucenie tłuszczu z brzucha
zwiekszenie obwodu ramion
poszerzenie plecow
Dostepny sprzet to:
drazek do podciagania i buty do biegu

bede wdzieczny za pomoc

przy takiej wadze i wzroście nie powinno być aż tak tragicznie. Ile masz obwodu w ramieniu?
Na masie może być nieco ciężko przybrać skoro często biegasz, na pewno trzeba będzie przede wszystkim więcej jeść, a to z kolei przełoży się na to, że raczej ciężko będzie zrzucić tłuszcz z brzucha.
Planu pewnie nikomu się nie będzie chciało za Ciebie ułożyć, spróbuj sam.
Stosuj ćwiczenia ciężkie angażujące jak najwięcej partii mięśni, z Twoim sprzętem : przysiady(uda), podciąganie podchwytem(biceps i plecy - także działa na szerokość pleców), pompki (klatka), pompki w podporze tyłem (triceps), załatw baniaki po wodzie, wypełnij piaskiem i rób wyciskanie na barki, jak już je załatwisz to możesz też robić z nimi martwy ciąg, czy wiosłowania; wspięcia na palce (łydki). Trzeba to poukładać w dobrej kolejności i będzie ok.
Jeśli chcesz przybrać na masie, a jednocześnie nie podlać się tłuszczem, to polecam odpowiednie operowanie dietą na zasadzie:
- w dzień treningowy ładowanie węglowodanów (6-7g na kg masy ciała), do tego białko 2-3g/kgmc, i tłuszcze jako dodatek.
- w dzień nietreningowy odwrotnie, ucięcie węglowodanów do ~3g/kgmc, ale za to podbicie na ich rzecz tłuszczy (głównie tych zdrowych, oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, różne pestki itd). Jeśli masz zamiar nadal biegać, to możesz nawet pomyśleć o większej ilości węglowodanów. Z czasem będziesz wiedział jak organizm reaguje na odpowiednie ilości danych składników, ale do tego niestety należy poznać swój organizm i trochę poeksperymentować przez przynajmniej kilka miesięcy.

jak porzadnie sie napne to 33 cm w lapie bedzie;D
dzieki za pomoc.
Jeszcze powiedzcie mi czy 40 pompek w jednej seri to duzo czy raczej malo?i czy wynik:10 podciagniec nachwytem(rece na szerokosci mniej wiecej barkow),12 podchwytem w jedenej serii mozna uznac za dobry?

40 pompek to dobry wynik, podobnie z podciąganiem, ale zawsze może być jeszcze lepiej :)