Pon
Plecy klata
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5x max
Pociaganie na drążku na szeroko do karku 5x max
Wiosłowanie w opadzie tulowiaa 5x 10 -6
Wiosłowanie koncem sztangi 5 x 12-10
Wyciskanie na ławce skośnej
-6-8 x 8-12
6Wyciskanie na ławeczce płaskiej ze sztangą
-6x 8-10
7Rozpiętki na ławeczce płaskiej 6x 8-10
8Przenoszenie ramion za głowę leżąc w poprzek ławeczki(do wyboru) 5 x 10-12
9Ściaganie linek na wyciągu 5x 12-15
Martwy Ciąg 12-10-8-4
Środa
Nogi +kaptury
Suwnica 5x 12-6
Przysiady ze sztangą 5x 6-8,
Prostowane nóg na maszynie 5x 10-8
Wspięcia na palce nas siedząco 5 x 12
Wspięcia na palce z hantlem 5x 12
Szrugry 7 x 12
Piątek
Biceps + triceps
1.uginanie przedramion ze sztanga oszukane 10,8,6,5-6
ugiananie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5x 8-10
ugiananie na przemienne z hantlami w pozycji stającej 5 x 8-10
Uginanie jednorącz pozycji izolowanej stojąc 5x 8-10
francuskie wyciskanie 6x10-20
linki na triceps 6x 10-20
pompki na poręczach 3x 20
wyciskanie na triceps na lawce 6x 10-20
pompki na trica siedząc 6x 10-20
Sobota
Barki+przedramiona
unoszenie boczne hantli 5 x 10
Wyciskanie sztangi zza karku 5x 12.10.8.8.6
unoszenie boczne hantli w opadzie tułowia 5x 10
noszenie bokiem na lince jednorącz 5x 12
Uginanie nadgarstkow odwrot nie stojąc 5x12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga na kolanach 5x10
Uginanie nadgarskow jednoracz 5x15