Poniedziałek: Klatka + biceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 (progresja co 5kg)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 (progresja co 5kg)
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 (stały ciężar)
-Przenoszenie hantelka nad głwe w leżeniu poziomym 4x10
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-10-8 (progresja co 5kg)
-młotki na wyciągu 4x10 (stały ciężar)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4x10 (stały ciężar)
-uginanie sztangielki o kolano w siadzie 4x8 (lekki ciężar)
Środa: Plecy + kaptury + przedramiona
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego za kark w szerokim nachwycie 12-10-10-8 (progr)
-ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej podchwytem wąskim 12-10-10-8 (progresja)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10 (stały ciężar)
-martwy ciąg 4x8 (stały ciężar)
Kaptury:
-wznosy barków sztangielkami stojąc 4x15 (stały ciężar)
Przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
Piątek: Barki + triceps
Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie nad głowę 4x10 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 (stały ciężar)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 (stały ciężar)
-ściąganie liny wyciągu górnego wzdłuż tułowia na prostych rekach 4x10
Ttriceps:
-wyciskanie na ławce płaskiej na wąsko 12-10-10-8 (progresja co 5kg)
-wyciskanie francuskie 12-10-10-8 (progresja)
-uginanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar)
- pompki w opadzie tyłem 4x15
Cel : waga- 100kg
bic-45
klata-125
Pożyjemy zobaczymy