Wtorek
Klatka
1. Rozpiętki (lekki skos) 10 10 10
2. Wyciskanie płaso 12 10 8 (progresja)
3. Wyciskanie skos góra 10 10 10
4. Wyciskanie skos dół 12 12 12
5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10
Czwartek
Biceps & Triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 (progresja)
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10 10 10
3. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
4. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8
Piątek
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 (progresja)
3. Wspięcia na palce 20 20 20
4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 12 10 8 (progresja)
Barki
1. Arnoldki 12 10 10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 (progresja)
4. Szrugsy 20 20 20
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20 20
Niedziela
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 (progresja)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
5. Drążek - max x 3
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 (progresja)
2. Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10
Brzuch ćwiczę codziennie zaraz po rozgrzewce
3x
1. Spięcia - max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - max
3. Skłony boczne ze sztangielkami 20
"I Wiesz, Że Nie Ważne Ile Masz W Łapie.."