Poniedziałek (klata+ triceps)
Rozpiętki na ławce poziomej 10-5
Wyciskanie sztangi, skos górny 10-5
Wyciskanie sztangi poziom 10-5
Odwrotne pompki 8-5
francuskie wyciskanie 8-5
Środa (plecy+biceps)
Szrugsy 12-5
martwy ciąg 8-4
podnoszenie sztangi nad głowę 10-5
uginanie przedramienia za sztangielką w oparciu o kolano 7-3
uginanie przedramion uchwytem młotkowym 9-5
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 8-4
PIĄTEK (NOGI+ BARKI)
przysiad ze sztangą na barkach 6-6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 11-4
zginanie nóg na maszynie leżąc 12-5
arnoldki 8-5
unoszenie sztangielki w leżeniu 8-5
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 48
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki , ławka , drążek
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak