Poniedziałek:
Klatka+ Brzuch +Aeroby 20-30min
Wtorek:
Piłka nożna
Środa:
Biceps+ Triceps+ Nogi Aeroby 20-30min
Czwartek:
Nogi+ Barki+ Kaptury
Piłka wieczorem
Piątek Mieśnie Grzbietu brzuch Aeroby 20-30min
Sobota:
Piłka nożna
Suplementy:
Aminokwasy 3x dziennie po 2 tableki 20 min przed posiłkiem
Białko na noc przed snem i po treningu
Witaminy rano
Novedex booster test przed snem 2 tableki 2 tygodnie 3 tabletki 2 tygodnie 4 tabletki 2 tygodnie
ZMA 3 tabletki na noc
NOX PUMP saszetka przed treningiem
Tran rano
Cynk poludnie
Wit C poludnie
Magnes wieczor
Carbo po siłowni
Antykatabolik po siłowni
Creatyna Detonator w DNT rano na czaczo i kolo 16 w DT na czacz i po treningu z carbo i antykatabolikiem
Flex poludnie
Dieta
Białko 2,5-3/kg
Węglowodany 2/kg
Tłuszcze 1,2/kg
Trening II
Klatka + Brzuch
Ilość
Waga
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x 12-15p
-wyciskanie sztangielek /skos/
4x 12-15p
-rozpiętki na ławce poziomej
4x 12-15p
-przenoszenie sztangielki za głowę
3x 12-15p
BRZUCH
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
3 max
Skłony na skośnej ławce
3x 20-30
-unoszenie bioder w góre leżąc na materacu
3x 30-50p
Trening II
BICEPS +TRICPES + NOGI
-modlitewnik
5x 12-15p
-uginanie sztangi stojąc nachwytem
5x 12-15p
-prostowanie ramion na wyciągu /stojąc/
5x 12-15p
-wyciskanie francuskie leżąc
5x 12-15p
-wspięcia na palcach /stojąc/
4x 20-30p
-wspięcia na suwnicy
4x 20-30p
TRENING III
NOGI +BARKI+ KAPTURY
-przysiady na prowadnicy
4x15-20p
- MC na prostych nogach z hantlami
4x15-20p
- wyciskanie na prowadnicy za kark
4x12-15p
-unoszenie sztangielek bokiem /stojąc/
4x 12-15p
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x 12-15p
-unoszenie ramion w tył na maszynie
3x 12-15p
-szrugsy ze sztangą z przodu
4x12-15p
-szrugsy ze sztanga z tyłu
4x 12-15p
TRENING IV
TRENING MIEŚNI GRZBIETU + BRZUCH
-przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
4x 12-15p
-przyciąganie drążka do klatki (podchwytem)
4x 12-15p
-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
4x12-15p
-martwy ciąg
4x 12-15
-BRZUCH
- Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
3x max
- Skłony na skośnej ławce
3x 20-30p
- unoszenie bioder w góre leżąc na materacu
3x 30-50p
Zmieniony przez - dorcjuszz w dniu 2010-06-17 12:47:12