Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy.
Poniedziałek - klatka,biceps,triceps
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos górny
- wyciskanie sztangi skos dolny
- rozpiętki skos dolny
- rozpiętki skos górny
- przenoszenie sztangietki
- siódemka 3 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano - z supinacją
- młotki
- wyciskanie francuskie leżąc
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
- wyciskanie francuskie oburącz
Wszystkie ćwiczenia mają 3 serie - 12/10/8
Środa - Plecy,barki
- ściąganie drążka w siadzie - za głowę
- wiosłowanie do brzucha
- wiosłowanie sztangielką - równolegle
- wiosłowanie sztangielką - prostopadle
- martwy ciąg - na prostych nogach + stoję na dwóch 20kg talerzach
- zarzut sztangi na kaltkę
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek w opadzie
- rotacja zewnętrzna ramion
- rotacja wewnętrzna ramion
Wszystkie ćwiczenia mają 3 serie - 12/10/8
Piątek - nogi,przedramię
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie
- przysiad ze sztangą 5 serii
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie
- wykroki ze sztangielkami 3 serie
- wspiecia na palce 5 serii
- zgięcia grzbietowe 5 serii
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
- trzymanie talerzy statycznie 3 serie
- obracanie przedramion 3 serie
Wiek : 25lat
Waga : 75kg
Wzrost : 172cm
Cel : Masa
Staż : ćwiczę drugi miesiąc tym planem
Aktywność : trochę piłka, czasem pomagam na budowie
Mam jeszcze dwa pytania.
1. Nie wiem czemu ale strasznie słabo wychodzi mi ćwiczenie sztangielkami - np robię serie wyciskania sztangą max 8x55kg a hantlami rozpiętki mogę zrobić max 8kg na jednej hantli
2. Mam też problem chyba z obręczą barkową - przy wyciskaniu żołnierskim kości mi przeskakują i czasem blokują w barku, podobnie jest też w przenoszeniu sztangielki na ławce leżąc za głowę.
hrhr