a to mój plan ( ukośnik oznacza ze w wtorek tak a w piątek tak ) tylko przy plecach oznacza to zmiane co tydzien .I wiem ze klata jest dzien po barkach ale to trening tylko na 6 tyg. wiec barki potem odpoczną a nie czuje w nich jakiegoś zmęczenia podczas treningów.
PONIEDZIAŁEK
BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch
Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8
Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 12-10
Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 12-10
Przedramię
Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-10
WTOREK / PIĄTEK LUB SOBOTA
KLATA +BICEPS + brzuch
Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie
Rozpiętki na skosie 4 serie
Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie
Biceps
Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8
Młotek z podporą 2-3 serie 10-8
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą / 2 tyg . podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Martwy ciąg klasyczny / 2 tyg. Na prostych nogach. 4 serie 12-8
Szrugsy 6 serii . stojąc , siedząc all 12
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 3 serie 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz lub pojedynczo 3 serie 12-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg i , sztanga. hantle itd.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak