1. Stawanie na palcach ze sztangą stojąc (nogi)
2. Unoszenie sztangi z tyłu stojąc (plecy)
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie Sztangi ławka
5. Pompki odwrotne
6. Uginanie sztangi za głową stojąc (do góry) nie potrafię tego lepiej wyjaśnić :P
7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc
Trening 3 serie. Poniedziałek-Środa-Piątek zamiennie Wtorek-Czwartek-Sobota. Dodatkowo 3x w tyg. aeroby i trening brzucha. Pewnie spróbuje ABS - proszę o opinie.
Dieta:
Ektomorfik
Zapotrzebowanie: 3175 kcal
Przyjąłem: 2,3g białka; 1,5g tł.; 6g ww / kg masy ciała
I
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g (2 kromki)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu (1 szkl.)
Jaja kurze całe 70g
1 Banan 190g
II
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g (2 kromki)
Makrela wędzona 40g (na chleb)
Sałatka meksykańska 150g
Orzechy włoskie 40g ok. 1/5 szkl.
III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały 100g
1 Pomidor (średni) 130g
Sałata (5 dużych liści) 70g
1 Marchew (średnia) 120g
IV
Kasza gryczana 100g
Filety rybne (opcjonalnie mintaj, panga etc.)
smażone beztłuszczowo 100g
1 Pomidor (średni) 130g
Sałata (5 dużych liści) 70g
1 Marchew (średnia) 120g
-Trening-
Carbo Olimp 45g
Białko WPC Ostrowia 20g
Olimp VITA-MIN Multiple Sport
V
Ziemniaki tłuczone 150g
Filety rybne (opcjonalnie mintaj, panga etc.)
smażone beztłuszczowo 100g
1 Pomidor (średni) 130g
Sałata (5 dużych liści) 70g
1 Marchew (średnia) 120g
VI
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 12,5g (ok. 1 łyżka)
Pozdrawiam i z góry dziękuje za spojrzenie srogim okiem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, obciążenie 50kg, gryf prosty i łamany, drążek, hantle
Dieta: Posiadam. Zamieszczam wyżej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Zamieszczone w diecie