Pon Klata+triceps
Wyciskanie sztanki poziomo (10,8,8,6,4)
Rozpiętni ze sztangami na ławce poziomej (10,8,8,6,6)
Wyciskanie francuskie leżąc (15,10,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (10,8,8,6,4)
Pompki na poręczach (5x10)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (10,8,8,6,4)
Wyciskanie francuskie jednorącz (5x10-12)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (10,8,8,6,6)
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)
Przenoszenie sztangielki za głowę (5x15)
Dopompowanie
Pompki w podporze tyłem (5x15)
Wto Plecy+Bicepsc+Przedramiona
Podciaganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) (5x10)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą (8,8,6,4)
Podciaganie na drążku szerokim uchwytem do karku (3x10)
Uginanie ramion naprzemienne (5x8)
Wiosłowanie sztangą/sztangielkami (10,8,8,6,4)
Uginanie ramion w pozycji izolowanej (5x8)
Przyciąganie końca sztangi (10,8,8,6,4)
Uginanie ramion naprzemienne uchwytem młotkowym (5x15)
Przyciaganie końca sztangi (wyciąg dolny) 10,8,8,6,6
Uginanie ramion nadchwytem stojąc ze sztangą (5x20)
Uginanie nadgarstków nadchwytem/podchwytem w siadzie (5x20)
Piatek Barki+Nogi+Prostowniki ciała
Wyciskanie sztangi na barki z klatki (3x10)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułownia (3x10)
Przysiady ze sztangą na barkach (15,10,8,6,6)
Wznosy sztangielek bokiem (5x10)
Przysiady wykroczne (5x10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10,8,8,6,4)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia (10,8,8,6)
Wspiencia na palcach (5x15)
Sztrugsy (12,10,8,8,6)
Martwy ciąg (12,8,8,6)