poniedziałek:
Klata + Biceps + Przedramię
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) 2x8-10p
3. Rozpiętki na ławce skośnej 2x8-10p
1. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją 5x5
2. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 2x8-10p
1. Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 3x 20p
środa:
Plecy + Triceps + Kaptury
1. Wyciag 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 2x8-10p
3. Martwy ciąg 2x8-10p
1. Wyciskanie francuskie 5x5
2. ściąganie sznurów z wyciągu górnego 2x8-10p
3. Bram 2x8-10p
1. Szrugsy hantlami 4xmax
piątek:
Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi nad głowa 5x5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10p
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8-10p
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Prostowanie nóg na maszynie 2x8-10p
3. Uginanie nóg na siedząco 2x8-10p
4. Wspięcia na palce na maszynie 5xmax
Do tego zakupiłem ostatnio trochę supli, mono + carbonox + gainer, zastanawiam się nad połączeniem tego w ten sposób:
DT - 15min po śniadaniu mono + vitaminki (+carbo?) , przed treningiem gainer , po treningu mono+carbo
DNT - 15min po śniadaniu mono +vitaminki, pora treningu mono+ gainer
jak coś źle poprawcie mnie proszę :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 89
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła+masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: ginekomastia (w przyszłym roku planuje zabieg)
Zażywane suplementy: narazie brak