Nowy trening do oceny, 3x w tygodniu, 3 partie na trening

Trenuję w poniedziałki, czwartki i soboty. Robię A1, B1, A2, B2, A1, B1 itd

Trening A (bary, biceps, triceps)

Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s (przy treningu A1)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s (przy treningu A1)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s (trening A2)
Uginanie ramion ze sztangielkami (młoty) 3s (trening A2)
Triceps
Wyciskanie francuski sztangi w leżeniu 4s (trening A1 i A2)
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s (trening A1)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s (trening A2)

Trening B (klatka, plecy, nogi)
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s (Trening B1)
Przysiady ze sztangą 4s (Trening B2)
Prostowanie nóg w siadze 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
+Łydki
Plecy
Ściąganie drążka za kark siedząc 4s
Unoszenie tułowia z opadu 4s
Wiosłowanie sztangą 3s (Trening B1)
Szrugsy ze sztangielkami siedząc 3s (Trening B2)
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4s
Wyciskanie na skosie dolnym sztangielek 3s (Trening B1)
Rozpiętki 3s (Trening B1)
Wyciskanie na skosie górnym sztangielek 3s (Trening B2)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3s (Trening B2)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: freestyle piłkarski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest~

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Gieniafree w dniu 2010-10-16 00:31:16

Zmieniony przez - Gieniafree w dniu 2010-10-16 00:31:48

Trening bez sensu, to mało powiedziane.

Proszę mi wyjaśnić dlaczego bez sensu ?
Nie mam możliwości trenowania 4 razy w tygodniu, to trenuję 3, przy trenowaniu 2 razy w tygodniu każdej z partii, liczbę serii przy splicie gdzie trenuję partię raz na tydzień, dzielę na dwa, a tutaj podzieliłem po prostu przez 1,5 ;)
Ćwiczenia są złożone jak i izolowane

Mi się zdaje że trochę za dużo tych ćwiczeń ;p

Dlaczego?
3 ćwiczenia na duże partie, 2 ćwiczenia na małe partie ;)
Na duże partie 10-11 serii, na małe 7

3 razy w tygodniu całkowicie wystarczy.
Zupełnie bez sensu połączyłeś grupy: na jednym treningu robisz 3 największe grupy
mięśniowe. Nie wiem jak można normalnie przećwiczyć klatkę po ciężkim treningu nóg
i pleców. Oprócz tego ile taki trening zajmie czasu - chcesz siedzieć pół dnia
na siłowni ?
Poza tym kiedy mają rosnąć barki ćwiczysz je 3 razy w tygodniu: raz na treningu
barków, drugi raz mocno pracują przy treningu klatki.Podobnie triceps.
Oprócz tego -przy takim połączeniu - trening jest bardzo przeładowany.
Podsumowując: jedyne do czego taki trening doprowadzi to przetrenowanie, zniechęcenie
a nawet kontuzja. Chyba, że jesteś jakimś fenomenem wytrzymałości i regeneracji,
nie pracujesz i nie uczysz się tylko ciągle odpoczywasz i masz nieograniczone środki
na suplementację.

Dopiero teraz zauważyłem, że masz podział na terningi A i B czyli
ilość ćwiczeń na trenigu jest mniejsza niż sądziłem, ale i tak
- przy proponowanym rozkładzie - za duża.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-10-17 15:58:40

przecież trenuję 3 razy w tygodniu ? ;/
Trening nogi, barki, klatka zajmuje mi ok 1,5h więc nie widzę problemu
Dałem tylko przykład treningu, mój znajomy trenuje w podobny sposób, ma długi staż na siłowni, więc myślałem, że ma większe pojęcie, a uznałem, że lepiej zapytać na sfd, gdzie są specjaliści i oni to skorygują/poprawią/podpowiedzą coś ;)
Więc składam zapytanie o jakąś zmianę co do innego połączenia partii mięśniowych na treningach

Możliwości jest kilka np.
A
Klatka, Barki, triceps
Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
Rozpiętki - 3 serie
Wyciskanie na barki - 3 serie
Unoszenie hantli bokiem stojąc - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 - 4 serie

B
Plecy, biceps, nogi lub nogi, plecy, biceps
Przysiad - 3 serie
Uginanie nóg leżąc - 3 serie
Podciąganie na drążku - 3 serie
Jakiś rodzaj wiosłowania - 3 serie
Uginania ze sztangą - 3 -4 serie

Do tego 2 razy w tygodniu brzuch (bardziej siłowo) i bym włączył na koniec jednego z treningów unoszenie tułowia z opadu.
Oczywiście to tylko szkic i możesz zamienić część ćwiczeń na bardziej pasujące
i dodać - jeżli stwierdzisz, że tego potrzebujesz - gdzieniegdzie po 1 serii.

Czyli mam praktycznie zamienić po prostu Biceps z klatką i zmniejszyć ilość serii?

No i teraz tak patrzę, to mam wykonywać np na klatkę 6 serii na trening.
No to w 2 tygodnie zrobię 3 treningi klatki, czyli 18 serii, no to będzie tylko średnio 9 serii na klatkę tygodniowo, to tak marnie chyba ;/ To samo z całą resztą, więc powiększenie ilości serii do mojej na początku zaproponowanej nie byłoby złe chyba