Trening A "Push Day"
Klatka piersiowa:
- pompki na poręczach 4x8-12
- wyciskanie na skosie sztangielek 3x8-12
Barki:
- wycisk sztangi siedząc 3x8-12
- wznosy do przodu 3x8-12
Triceps:
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3x8-10
Brzuch:
- podciąganie nóg na drążku 2x20-30
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2x20
Trening B "Pull Day"
Nogi:
- przysiad 4x8-12
- wykroki ze sztangą 3x8-12
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
Biceps:
- uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 4x8-12
Brzuch:
- scyzoryki 2x10
- spięcia brzucha 2x15
1. Przerwy między seriami - około minuty
2. W treningu brzucha przerwy będą trwały pół minuty.
PS.
Jest on ułożony pod wiele czynników (wyposażenie mojej siłowni, częstotliwość używania przyrządów przez innych ćwiczących itp.)
Trening A trenuję w domu, a B na "wiejskiej siłowni" na którą nie za bardzo lubię chodzić, no ale trzeba :)
Dieta:
I Posiłek
- 100g owsa
- 300g mleka
- 125g sera białego
- Łyżka Oliwy
II Posiłek
- 100g owsa
- 120g jajek
- 30g Orzechy Wł.
III Posiłek
- 30g WPC
- 100g Chleba Razowego
IV Posiłek
- 100g Ryżu
- 125g Mięsa z Piersi
V Posiłek
- 50g makaronu Durum
- 125g sera białego
- 180g jogurtu Naturalnego
- 5ml Oliwy
Dni Nie treningowe
I Posiłek
- 100g owsa
- 300g mleka
- 125g sera białego
- 15g Orzechów
II Posiłek
- 25g Mąka żytnia, typ 720
- 120g Jaja kurze całe
- 15g Orzechy włoskie
- 180g Jogurtu Nat.
III Posiłek
- 120g Jajek
- 100g owsa
- 20g WPC
IV Posiłek
- 100g Makaronu Durum
- 125g Mięsa z Piersi
V Posiłek
- 100g Chleb Graham
- 125g Ser twarogowy półtłusty
- 10ml Oliwa z oliwek
B : 2.8 (w tym roślinne)
T : 1.5
W : 5.4
PS.
Przepraszam, że napisałem od razu i dietę i trening, wiem że rzadko komu się chce czytać takie długie posty, a co dopiero odpowiadać, ale zaszokowany artykułami o Was w takich gazetach jak np. Rebel, nie mógłbym przejść obojętnie obok myśli, że mogę się Was poradzić
Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-10-20 18:31:53