Poniedziałek: Barki
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12,10,8,6)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie (12,10,8,6)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)
Środa: plecy i biceps
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (12,10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,6)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12,10,8,6)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie (12,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 serie (12,10,8,6)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie (12,10,8,6)
Piątek: klata i triceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (15,12,10,8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (12,10,8,6)
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (12,10,8,6)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie (12,10,8,6)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54
Wzrost: 167
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: żadna konkretna
Przeciwskaznania medyczne: nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających kolana
Zażywane suplementy: brak