PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie
PT
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
DO tego trenuje MMA we wtorki i czwartki.
Suplementacja:
Kreatyna Olimp Mega Caps - 5 przed i po treningu/ 5 w dni nietreningowe
Bialko WPC Ostrowia 2x 30g przed i po treningu
BCAA ActivLab Xtra - 15g przed i 15g po
Odzywianie:
7 - jaja lub platki owsiane z mlekiem i czesto serek wiejski
10:30 jogurt jogobella light 500g (W szkole i ciezko tu o dobry posilek)
15- Domowy obiad (Schabowy, Mielony lub piersi ew inne mieso z ryzem lub chlebem + surowka
17 Trening
19- Twarog poltlusty z jogurtem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa i Sila
Staż treningowy na słowni: 3 mies kiedys
Uprawiane inne sporty: Koszykowka, MMa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka Skos Gora, Plaska
Prasa do nog
Wyciag gorny
Modlitewnik
Dieta: Wyzej
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna Olimp Mega Caps - 5 przed i po treningu/ 5 w dni nietreningowe Bialko WPC Ostrowia 2x 30g przed i po treningu BCAA ActivLab Xtra - 15g przed i 15g po