wzrost: 188cm
waga: 73-74kg
% tłuszczu - za mało :)
Podstawowa przemiana materii: 2300kcal
Całkowite zapotrzebowanie na kalorie: 3500kcal
Celem oczywiście jest masa, mam budowę ektomorficzną, ćwiczę 3 razy w tygodniu od około 1,5 roku.
Dieta:
śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Grapefruit
100g pomidorów
2 kromki pieczywa razowego
2 jaja na twardo
Kalorie:724kcal
Białko:31g
Tłuszcze:20g
Węglowodany:117g
Cukry:7,5g
Drugie śniadanie
3 kromki pieczywa razowego z szynką z indyka
Kefir 400g
Jabłko
Kalorie:569kcal
Białko:35g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:72g
Cukry:33g
Obiad
Kurczak smażony na oliwie z oliwek 200-250g
Ryż 100g
Sałatka 150g (warzywna z jajkiem)
Maślanka 300g
Banan
Kalorie:1440kcal
Białko:56g
Tłuszcze:55g
Węglowodany:174g
Cukry:20g
Kolacja
Sok marchwiowy 300g
Banan
Tuńczyk w oleju (pół puszki)
Serek wiejski 200g
Kalorie:801kcal
Białko:51g
Tłuszcze:18,4g
Węglowodany:62,3g
Cukry:44g
OGÓŁEM
Kalorie: 3501kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 97,6g
Węglowodany: 426g
Cukry: 104,5g
Tak gwoli ścisłości jeśli chodzi o cukry: nie wyodrębniając ich, węglowodanów mamy w sumie 530,5g.
Proszę o ocenę.
Pytanie
1.Zastanawiałem się nad dodaniem piątego posiłku - na noc, jednak bilans przemawia za tym, że cztery w zupełności wystarczą. Chcę, aby przyrosty masy były jak największe, stąd pytam - czy dodać ten posiłek, jeśli tak to jak miałby on wyglądać.
2.Czy powinienem wprowadzić jakieś zmiany w posiłkach w dni treningowe? Ćwiczę trzy razy w tygodniu zawsze po drugim śniadaniu.