Wtorek:
*klata+triceps
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4serie po 8 powtorzen
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 8 powtorzen
wyciskanie sztangi skosem glowa w dol 3 serie 8 powtorzen
rozpietki 3 serie po 8 powtorzen
motyl 3 serie po 8 powtorzen (PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 serie 8 powtorzen
francuskie wyciskanie w lezeniu 3 serie 8 powtorzen
pompki w podporze tyłem 3 serie 8 powtorzen
Czwartek:
*biceps+plecy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtorzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtorzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie 8 powtorzen
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ewentualnie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie 8 powtorzen
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8 powtorzen
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8 powtorzen
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 8 powtorzen
MARTWY CIAG 2 SERIE 8 POWTORZEN
Sobota:
*barki+ nogi
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 8 powtorzen
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 SERIE 8 POWTORZEN
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 SERIE 8 POWTORZEN
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8 powtorzen
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtorzen
Unoszenie sztangielek bokiem w górę na stojaco oraqz siedzaco 2 serie 8 powtorzren
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powtorzen
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na stojaco i siedzaco 2 serie 8 powtorzen
Z GORY BARDZO WAM DZIEKUJE
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4,5 miesiaca
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas+gryf lamany i prosty+hantelki
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: creatyna olimp 1250mg