cwicze w domu, posiadam - sztanga krotka, sztanga dluga, hantle, stanowisko do podciagania i lawe.
cel : lekka masa
moj trening wygladal tak,
hst 3x tydzien:
- przysiad z hanta x3
- martwy na prostych x2
- wyciskanie hatli na plaskiej x3
- podciaganie podchwytem na szerokosc barkow x3
- push pulls x2
- uginanie o kolano x2
- wyciskanie wasko x2
- brzuch x3
chcial bym przystapic teraz do splitu, czy plan bedzie w miare poprawny, 3x tydzien :
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek plasko 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- wyciskanie lezac wasko 10=10=10=10
- Pompki w podporze tylem 12<10<8<6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangielkami 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojac 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
jak widac, w miare szybki trening