Poniedziałek [Klata+Bic]
Wyciskanie na płaskim 10 8 6 4
Wyciskanie skos dół 10 8 6 4 Co 2 tyg rozpietki zamiast 1 z tych
Wyciskanie skos góra 10 8 6 4
Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
Młotkowe lub z suplinacją 12 10 8 6
Na linkach z 2 stron z gory uginanie 12 10 8 6
Środa [Plecy+Tric]
Martwy ciąg 10 8 6 4 [co 2 tyg]
Wiosłowanie hantla 10 8 6 4
Sciąganie z góry za plecy 10 8 6 4
Przyciąganie drążka siedząc 10 8 6 4
Wyciskanie wąskim 10 8 6 4
Francuskie 10 8 6 4
Uginanie w dol na lince 10 8 6 4
Piątek [brzuch,nogi,barki,kaptury]
wyciskanie siedzac za plecy 10 8 6 4
wyciskanie hantli siedzac 10 8 6 4
sztrugsy 12 10 8 6
Skłony boczne 15 12 9
Super seria [unoszenie nóg w podporze x15 po czym 15 brzuchów] x3
skłony w leżeniu głową w dół 3x10
wspięcia na palce w staniu 15 12 9
Dzieki temu planowi w ciągu 3 miesiecy przyrost siły w każdej parti mieśni zwiększył się znacząco [klata +20kg na każdym skosie]
Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-12-05 10:53:06