Wiek : 16
Waga : 66
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (rekreacyjnie, bardzo rzadko)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : będzie
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : będzie białko + carbo +bcaa
Chciałbym abyście pomogli poprawić mój plan (ćwicze środa, piątek, sobota gdyż tylko wtedy mam czas)
Środa klata + biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10
młotkowy 3x10
wyciskanie na suwnicy 4x10
wyciskanie na suwnicy skos dolny 4x10
rozpiętki na maszynie (regulowany butterfly)
Piątek plecy + triceps
ściąganie górnego do klatki 4x10
ściąganie górnego za plecy 4x10
wiosłowanie sztangą 4x10
wyciskanie na suwnicy wąska 3x10
unoszenie hantla w leżeniu na ławeczce 3x10
ściąganie górnego 3x10
Sobota barki + przedramie + nogi + kaptury
wyciskanie sztangi na suwnicy do głowy 3x10
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
szrugsy 5x10
unoszenie kapturami sztangi na suwnicy 5x10
nadgarstki podchwytem 3x10
nadgarstki nachwytem 3x10
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
wznosy łydek 4x10