Poniedziałek : klatka,barki,triceps
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6 - zwiększany cięzar
Wyciskanie hantel na ławce głową w dół 4 serie 12,10,8,6 - zwieszamy cięzar
Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 - zwięszamy cięzar
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 razy w każdej stały cięzar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar
Wtorek : nogi plecy bicepsy
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar
Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułownia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwyt 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar
Modlitewnik sztanga łamana 3 serie 12,10,8 - zwiekszamy cięzar
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar
Środa: OFF
Czwartek: to co w poniedziałek
Piątek: to co we wtorek
Sobota: OFF
Niedziela: OFF
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: systematycznie 4 miesiące, mniej systematycznie od maja
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zaczynam cykl kreatyny mono