Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : na siłowni 6 miesięcy, wcześniej długo domowe metody: drążek, hantle.
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest https://www.sfd.pl/Szczegółowo_wyliczona_dieta_do_oceny.-t684802.html
Zażywane suplementy : Kreatyna, boster, gainer, witaminy, omega 3 https://www.sfd.pl/Shock+storm+gainer-t684803.html
trening 3x w tygodniu poniedziałek, środa, piątek.
A - klatka + barki + tricepsy ++ przedramiona
B - nogi + plecy + bicepsy. ++ brzuch
W - wolne
tydzien 1 A, W, B, W, A, W, W
{
A- partie duże: 6-8 serii, małe: 4-6 serii
B- partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii
}
tydzien 2 B, W, A, W, B, W, W
{
A- partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii
B- partie duże: 6-8 serii, małe: 4-6 serii
}
tydzień 3 tak jak tydzień 1, tydzień 4 tak jak tydzień 2 itd.
ilość powtórzeń: 10 - 8
A (tydzień 1, tydzień 2)
Klatka
wyciskanie płasko 3s 6s
wyciskanie skos 3s 6s
6s 12s
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 2s 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 3s
Unoszenie sztangielek w przód 2s 3s
6s 9s
Triceps tutaj niestety nie moge szaleć ze względu na specyficzną budowę stawów łokciowych + przebyta operacja we wrześniu, jedyna partia przy której daje się we znaki.
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 0s 2s
3s 6s
B (tydzień 1, tydzień 2)
Nogi
Przysiady na suwnicy 6s 3s
Wypychanie nóg na suwnicy 6s 3s
12s 6s
Wypychanie stopami na suwnicy xs xs
Wspięcia na palce siedząc na maszynie xs xs
Plecy
Przyciąganie (wiosłowanie) wyciąg dolny siedząc 3s 2s
Wiosłowanie sztangą ew. Wiosłowanie sztangielką 3s 2s
Ściąganie drążka wyciągu górnego / na maszynie 3s 2s
Szrugsy 2s 1s
unoszenie tułowia w opadzie z ciężarem na ławce rzymskiej.2s 1s
13s 8s
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (siedząc + stojąc) 6s 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s 2s
10s 5s
Do tej pory byłem na fbw. Tydzień po wprowadzeniu tego planu chciałbym zacząć pierwszy cykl na kreatynie. Wprowadzę również martwy ciąg zamiast unoszenia tułowia w opadzie.
Oczywiście nie będzie sytuacji przysiady + mc jednego dnia. Starałem się aby trening był przemyślany np. przy barkach angazuje po kolei wszystkie aktony naramienne: boczne, przednie i tylnie.
Po cyklu mam zamiar przejśc na split partia 1x w tygodniu.
Podstawowe pytanie czy to ma sens?, może od razu przejść na tryb partia raz w tygodniu, jakieś korekty co do ilości serii i ćwiczeń?
Mile widziane wszelakie sugestie i opinie.
Zmieniony przez - damiandue w dniu 2011-01-09 23:49:16