TYDZIEN I
Poniedzialek
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 5 x 8
wioslowanie sztanga 4 x 8
podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 8
wyciskanie francuskie 4 x 8
wyciskanie z tylu jednoracz 4 x 8
Sroda
wyciskanie sztangi 5 x 8 50 kg
unoszenie sztangielek 4 x 8
rozpietki 3 x max
unoszenie ramion ze sztanga 4 x 8
unoszenie ramion ze sztnagielkami 4 x 8
chwyt mlotkowy 4 x 8
Piatek
unoszenie sztangi zza glowy 4 x 8
unoszenie sztangi zprzed glowy 4 x 8
unoszenie hantelek bokiem 4 x max
okrecanie nadgasrtkow pod chwytem 4 x max
okrecanie nadgarstkow nad chwytem 4 x max
Sobota
brzuszki proste 3 x max
brzuszki skosne 3 x max
okrecanie tulowia ze sztanga 3 x max
sztruksy ze sztanga 3 x max
sztruksy ze sztangielkami 3 x max
TYDZIEN II
Poniedzialek
martwy ciag 4 x 8
podciaganie na drazku w waskich uchwycie 4 x 8
sklony tulowia ze sztanga 4 x 8
podciaganie hantla bokiem 4 x 8
prostowanie ramienia w opdadzie tulowia 4 x 8
wyciskanie francuskie siedzac 4 x 8
Sroda
wyciskanie sztangi 4 x 9 55 kg
unoszenie hantli 4 x 9
przenoszenie hantla za glowe 4 x 9
unoszenie hantli ze skretem nadgarstkow 4 x 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 8
unoszenie lekkiej sztangi przodem 4 x 8
Piatek
naprzemienne unoszenie hantli 4 x 9
unoszenie ciezkiej sztangi 3 x 3
unoszenie lekkich hantli mlotkowo 4 x 9
uginanie nadgarstrow podchwytem i nadchwytem ze sztangielkami 4 x max
Sobota
brzuszki z obciazeniem 3 x max
unoszenie kolan na drazku 4 x max
sklony boczne z hantlami 4 x max
spiecia ze sztanga 4 x max
specia z hantlami 4 x max
Nogi zamierzam wlaczyc dopiero w 3 tygodniu treningu .
na skaldzie posiadam kreatynke , glutaminke oraz gainerka 30g bialka / 70 g wegli , chodzi mi o zdobycie masy , mozecie ocenic moj trening ? z gory dziekuje i pozdrawiam
"by byc wielkim trzeba wp*****lac i nap*****lac"