Przedstawię krótko siebie. Mam na imię Krzysiek ćwiczę od 15roku życia, mam 19lat. 2010rok okropnie zaniedbałem i nie ćwiczyłem prawie wogule, roztyłem się troszkę i ważę 82kg przy wzroście 175cm. Moim celem jest zbicie wagi do około 70-72kg, liczę się z ryzykiem spadku siły ale zależy mi na efekcie wizualnym. Czytałem o diecie dunkana ponoć jest teraz na topie ale zdarza mi się ciężko fizycznie pracować i wątpię żeby mój organizm dawał rady przy dużym wysiłku podczas tej diety.
Mój plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek: klatka
4x15 wyciskanie sztangi na płasko,
4x15 wyciskanie sztangielek na skosie,
4x15 rozpiętki na maszynie.
Wtorek: barki
4x15 wyciskanie sztangi z przodu siedząc,
4x15 wznosy bokiem,
4x15 podciąganie sztangi wąskim chwytem do brody.
Środa: plecy + nogi
Plecy:
4x15 ściąganie wyciągu górnego do klatki,
4x15 ściąganie wyciągu dolnego,
4x15 podciąganie sztangielki do klatki.
Nogi:
4x15 przysiady,
4x10 wykroki,
4x15 unoszenie nóg leżąc na brzuchu na maszynie.
Czwartek: biceps + triceps
Biceps:
4x15 uginanie przedramion nachwytem stojąc,
4x15 uginanie przedramion na modlitewniku,
3x12 uginanie przedramion prostym gryfem stojąc.
Triceps:
4x15 pompki na poręczach,
4x15 francuz
3x12 wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem
Piątek wolne.
Sobota praca.
Niedziela wolne.
Przerwy między seriami robię od 90 do 120 sekund.
Proszę o ewentualne skorygowanie mojego planu i jakieś wskazówki odnośnie mojej chęci odchudzenia, dodam że to co najważniejsze (motywację) mam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 175
Obwód klatki: 107
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 89
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI 33
Aktywność w ciągu dnia: szkoła, praca, siłownia, rower
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłko nożna, tenis, jazda rowerem kilka razy w tygodniu. szczególnie wiosną i latem
Odżywianie: jem i lubię wszystko, teraz ograniczam do minimum, nie jem produktów o dużej zawartości węglowodanów
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy jak koń
Preferowane formy aktywności fizycznej: od poniedziałki do czwartku max 2godz na trening
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak planuję
Stosowane wcześniej diety: brak