Cel: poprawa wyciskania, szerokość jak zwykle
Sprzęt: siłownia z większością sprzęcicha
Suple: nie stosuję
Choroby/kontuzje: brak
Witam.
Ostatnie 2 cykle treningowe które trwały po 8 tyg. każdy ćwiczyłęm tym samym treningiem FBW (dośc rozbudowanym). Mniej więcej od hmm pół roku wyniki w wyciskaniu na płąskiej praktycznie się nie polepszyły (co chciałbym zmienić). Jako że wypadałoby coś zmienić daję do sprawdzenia poniższy trening:
Klata + biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 10 10 8 6
- wyciskanie sztangi skos 3s po 12 powt. - skosu ze sztangą nie robiłem od ładnych 2 lat
- rozpiętki 3s po 12 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 10-12 powt.
- młotki 4s 10-12 powt.
Plecy + triceps
- martwy ciąg 3s po 5 powt. z dużym ciężarem (+2-3 serie rozgrzewkowe ze zwiększaniem obciążenia)
- wiosłowanie ze sztangą 4s 12 12 10 8
- podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4s max
- pompki na poręczach 4s max
- wyciskanie francuskie leżąc 3s po 12 powt.
Nogi + barki
- przysiady 4s 10 10 8 6
- prostowanie nóg na maszynie 3s po 15 powt.
- uginanie nóg na maszynie 3s po 15 powt.
- wspięcia siedząc / stojąc 3s
- wyciskanie sztangi stojąc 3s 10 8 6
- podciąganie sztangi do brody 3s po 10 powt.
- unoszenie hantli bokiem 2s po 12 powt.
Brzuch po każdym treningu, przedramie 1-2 razy w tygodniu.
Przy siadach / wyciskaniach / wiosłowaniu / MC progresja ciężaru.
Co do ilości serii / powtórzeń nie chciałem szaleć, co by się nie przetrenować (jeśli jest za mało proszę o korektę).
Dodam, ze b. podobne plany robiąc splita już stosowałem, więc może jakieś inne propozycje (przynajmniej co do utartego schematu robienia klatki).
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi.
Zmieniony przez - Drift King w dniu 2011-01-28 20:55:16