Poniedziałek
Nogi+Barki
1.Przysiad ze sztangą 15/12/10/8 (progresja)
2.Wyprosty na maszynie 12/10/8
3.Wykroki z hantlami 3x12
4.Uginanie podudzi lezac na maszynie 3x10p.
1.Uginanie hantli na boki 3x10p.
2.Wycisk sztangi z przed głowy 3x10p.
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10p.
Środa
Klata+Triceps
1.Wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 (progresja)
2.Wycisk hantli głową do góry 3x10p.
3.Rozpiętki głową do góry 3x10p
4.Rozpiętki płasko 3x10p.
5.Pompki na poręczach 1 seria na maksa
1.Francuskie leżac 3x10p.
2.Prostowanie na wyciagu 3xmax
Piątek
Plecy+Biceps
1.Martwy ciąg 15/12/10/8 (progres)
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10p.
3.Podciaganie na drazku 3xmax.
4.Sciaganie linki wyciagu gornego za kark 3x10p.
1.Ugananie sztangi lamanej stojąc 12/10/8 (progres)
2.Uginanie młotkowe siedziac na ławce skosnej 3x10p.
3.Uginanie o kolano 2x10p.
=[][]====[][]= No pain, no gain