zestaw A
1.klata
wyciskanie lezac - 3s
2.nogi
przysiady ze sztanga z przodu - 2s
wspięcia na palce ze sztanga - 2s
3.triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 2s
4.plecy
wiosłowanie ze sztanga - 2s
Wiosłowanie sztangielką - 2s
5.ramiona (barki)
wyciskanie sztangielek - 2s
6.biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami - 2s
Zestaw B
1.klata
Wyciskanie sztangi, skos górny - 3s
2.nogi
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami - 2s
Wykroki ze sztangielkami - 2s
3.triceps
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 2s
4.plecy
Wiosłowanie końcem sztangi - 2s
martwy ciąg - 2s
5.ramiona (barki)
Wyciskanie żołnierskie - 2s
6.biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc - 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 55 kg
Wzrost: 173 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: piłka nozna/ siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (skos górny i dolny) hantle, gryf, gryf łamany, 90kg obciązenia
Dieta: staram sie jesc produkty które zawieraja białko
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak