Trenuję 4 razy w tygodniu pon wt pt sob. Wiem że jest to nie zbyt dobre ale tylko wtedy mam czas :)
Ważę 63kg
wzrost 178
Biceps 27cm
Klatka 95
Pas 86
Chciałbym tagże zwiększyć swoje rozmiary jak widzicie jestem raczej bardzo chudy :)
Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 3x12/10/10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaśnej 3x16/14/12
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8
- Unoszenie sztangietek w bok 3x12/10/8
- Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach 3x12/10/8
Brzuch
- Brzuszki z obciążeniem na pochylni 3 razy max
Wtorek
Plecy
- Przyciąganie drążka siedząc wyciąg dolny 3x12/10/8
- Unoszenie sztangi zza głowy 3x12/10/8
- Wiosłowanie w opadzie
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12/10/8
- Prostowanie ramion w opadzie tłowia na ławeczce 3x12/10/8
- ściąganie ramion na wyciągu stojąc 3x12/10/8
Biceps
- Unoszenie hantli stojąc oburącz 3x12/10/8
- Unoszenie hantli w przysiadzie opierając ręke na kolanie 3x12/10/8
- Podnoszenie ramion wyciąg dolny 3x12/10/8
Łydki
Wspięcia na palce 3x12/10/8
Czwartek
Nogi
Przysiad ze sztangą 3x12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12/10/8
Uginanie nóg leżąc do góry 3x12/10/8
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8
- Unoszenie sztangietek w bok 3x12/10/8
- Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach 3x12/10/8
Brzuch
- Brzuszki z obciążeniem na pochylni 3 razy max
Łydki
- Wspięcia na palce 3x12/10/10
Piątek
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 3x12/10/10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaśnej 3x16/14/12
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12/10/8
- Prostowanie ramion w opadzie tłowia na ławeczce 3x12/10/8
- ściąganie ramion na wyciągu stojąc 3x12/10/8
Biceps
- Unoszenie hantli stojąc oburącz 3x12/10/8
- Unoszenie hantli w przysiadzie opierając ręke na kolanie 3x12/10/8
- Podnoszenie ramion wyciąg dolny 3x12/10/8
Nie jestem sezonowcem ponieważ ze sportem mam dużo do czynienia i wiem że na najmniejsze efekty czasami trzeba czekać miesiącami. Ale chcę się was zapytać czy mogę oczekiwać po tych 10tyg jakiś realnych widzialnych przyrostów ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 178
Cel treningowy: zwiększenie masy i zwiększenie obwodów
Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: BJJ, Judo, płytwanie i bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Nie