1 klatka biceps
2 plecy triceps
3 nogi barki
Sam często stosuję taki podział. Może ci podpasuje.
Co do barków to spróbuj przez jakiś czas ćwiczyć mniejszymi ciężarami przy dużej ilości powtórzeń.
Spowodujesz tym maksymalne dokrwienie co może pomóc w przyspieszeniu ustąpienia kontuzji.