Od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć trening FBW z celem na redukcję, oto moje 2 plany:
Plan A:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s
Plecy:
Martwy ciąg 2s
Podciąganie sztangielek w opadzie, wiosłowanie 2s
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Plan B
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie stojąc 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 2s
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, dlatego planuje przeplatać te plany między sobą, do tego aeroby i może interwały (zobaczę jak z czasem).
1. Proszę o ocenę ułożenia tego planu.
2. Ile mam wykonywać powtórzeń? wiem ze od 12-15 ale czy trzymać wartość stałą ciężaru czy może zwiększać ciężar z powtórzeniami? np. 3s po 13,14,15 powtórzeń ze zwiększeniem ciężaru?
3. Na jakich ciężarach ćwiczyć w celu redukcji? Gdzieś czytałem ze po zakończeniu 15 powtórzeń powinno zostać jeszcze sporo zapasu siły.
4. Ile robić przerwy między seriami i przejściem do następnego ćwiczenia? Zawsze robiłem ok 1:30 min między seriami i ok 3min między ćwiczeniami.
Druga zasadnicza sprawa, a mianowicie suplementacja:
Ultimate Protein + Leucine Fusion + L-Carnityna + Błonnik.
Nie wiem czy to dobre połączenie, jak tak to czy mogę je brać tak jak są zalecenia? Chodzi mi o to że to trochę będzie tego na raz do spożycia.
oto moje podstawowe dane:
Waga 95
Wzrost 184
Na siłowni jestem już od 7 m-c z tym że ćwiczyłem Splitem.
Z góry dziękuję za odpowiedzi :)