Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -25
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8,8.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 12,12,10,8
Podciąganie na drążku - maks,maks
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 8,8.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 8,8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) -20,20,20
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 20,20,20
Środy
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 20
Przysiady (średni rozstaw nóg) - 12,10,88
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 12
Wyprosty nóg siedząc (maszyna)-15
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - maks,maks,maks
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - maks,maks,maks
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 25
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 20,10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,8,8
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) 12,12
Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia -20,20,20
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,15,15
Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę stojąc- 15,15
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -8 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 8
Bicepsy
Unoszenie sztangi na modlitewniku(szeroko) - 30
Unoszenie sztangi na modlitewniku(wąsko) - 30
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni - 10,10,10 )
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 15,15
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 30,30. 12,12,30