Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 67
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : zwiększenie masy, potem wyrzezbienie miesni
Staż treningowy na słowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :lawka prosta ze skosami, gryf prosty,gryf lamany, hantle ok 80kg obciazenia
Dieta : Niema, niema problemu z nabraniem masy
Przeciwskaznania medyczne :niema
Zażywane suplementy : niema
Plan:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce prostej - 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore - 12,10,10,8
wyciskanie hatli na lawce skosnej w gore - 12,10,10,8
rozpietki z hantlami na lawce prostej - 10,10,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac - 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztanga w waskim uchwycie - 12,10,10,8
uginanie ramion z oparciem o kolano - 12,10,10,8
uginanie ramion z hantlami stojac/siedzac - 12,10,10,8
Barki:
Wyciskanie sztangi nad glowa za plecy - 12,10,10,8
wznosy hantli do boku stojac - 12,10,10,8
wznosu hantli do boku w opadzie tulowia - 12,10,10,8
Triceps
Wyciskanie hantla za glowa siedzac - 12,10,10,8
Francuskie wyciskanie w lezeniu do czola - 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie - 12,10,10,8
Nogi
Martwy ciag - 12,10,10,8
Przysiady ze sztanga - 12,10,10,8
Plecy
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia - 12,10,10,8
Podciaganie hantlido gory w oparciu o lawke - 12,10,10,8
oto moj plan. Mialem 4 miesieczna przerwe.
Stosuje progresje ciezarow
Przed przerwa max. ciezar na klatke to bylo 85kg (ostatnia seria 71kg na 8x) tera oczywiscie mniej podobnie na inne partie ;)
Zmieniony przez - Fejun w dniu 2011-05-07 15:28:15