Poniedziałek: Klata + Triceps
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50
Środa: Nogi + Barki
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokość barków) - 4 serie 10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 10/8/8/6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie 10/8/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 seri 10/8/8/6
2. Przysiady wykroczne - 4 serie 10/8/8/6
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 10/8/8/6
4. Wspiecia na palce stojac - 4 serie 10/10/10/10
Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50
Piątek: Plecy + Biceps
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 45 (sublimacją nadgarstka) - 3 serie 10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10/8/8
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie 10/8/8
2. Martwy ciąg - 3serie 12/10/8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10/8/8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 10/8/8
Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: rolki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie