A
- Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4s
2. Przysiad wykroczny ze sztangami 4s
3. Wspięcia z obciążeniem 3s
- Barki:
4. Wyciskanie sztangielek na siedząco. 4s
5. unoszenie hantli na bok w opadzie (czasem na stojąco) 4s
6. podciąganie sztangi do brody 3s lub unoszenie hantlami do przodu
B
- Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomo 4
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 4
3. Przenoszenie hantelka nad głową leżąc w poprzek ławki (to bym zmienił ale rurki od skosu nie mam do ławeczki) 3
- Biceps:
4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3
5. Uginanie ze sztangielkami z rotacja nadgarstka stojąc 3
6. Uginanie hantli siedząc z łokciem opartym na kolanie. 3
- Przedramię:
7. Uginanie przedramienia sztangą (do góry;)3
C
- Plecy:
1. Drążek 2xnachwyt 2x podchwyt
2. Wiosłowanie sztanga (w pozycji pochylonej do ziemi) 4
3. Szrugsy 3
* chcę wprowadzić martwy ciąg
- Triceps:
4. Wyciskanie wąsko sztangi 3
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4s
6. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze kolanem o ławkę 3
Po A,B,C brzuszki ABSII poziom 3 lub inne brzuszki począwszy od dołu, skosy i góra (2 serie przerwa, 2 serie przerwa i tak 4 razy, ale glownie abs)
Proszę powiedzcie czy to zły trening i trzeba go zmienić?
A drugie pytanie o przysiad ze sztanga w domowych warunkach; mianowicie powyżej tam 55 kg ciężko jest mi zarzucić za głowę z ziemi sztangę i odłożyć, jakieś rady??
Prosze o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 184
Cel treningowy: zdrowa masa bez zbędnego tluszczu na brzuchu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace po przerwie 10 miesiecy, przedtem zawsze ale bez głowy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet (ławeczka, do brzuszkow też, hantle, sztanga)
Dieta: Jest 3000kcal, coraz lepiej trzymana
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: kreatyna mono