Wzrost - 167cm
Waga - 57kg
Wiek - 18lat
Staż na siłowni - ponad 1,5 miesiąca
Trening docelowy - MASA !
Zalezy mi na rozbudowaniu Klatki / Pleców / Barków i Kaptura !
W drugiej kolejności triceps z bickiem .
Nogów nie biore pod uwage ! strasznie nie lubie robić nogów wkońcu całe zycie na nich stoje ... no i 3lata spedziłem na skateboardzie , z pół roku parkour itp... extremalne sporty wiecie ocb
Poniedziałek ;
Łacze Klatke + Triceps / Czasem lekko plecy ...
1. Wyciskanie na ławce poziomej ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
2. Wyciskanie na ławce ukosnej w góre ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
3. Rozpiętki na ławce ukosnej w góre ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu poziomym WĄSKIM UCHWYTEM ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
5. Krzyżowanie linek w wyciągu stojąc
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
TRICEPS ~~
1. Wyciskanie Francuskie stojąc ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
Wtorek ;
Łacze Plecy + Biceps i Kaptur
1. Wiosłownia sztanga w opadzie
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
2. Przyciąganie linki dolnej w siadzie płaskim
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
3. Sciąganie rączki wyciagu górnego w siadzie ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
Po 4 serie za głowe / i przed głowe w szerokim uchwycie / w wąskim poduchwyciem wsumie 3 ćwiczenia .
Wsumie 5-6 cwiczeń na plecy :P
KAPTURY ~~
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
BICEPS ~~
3 cwiczenia po 3 czasem 4 serie , tylko na modlitewniku zwiekszam o jeden stopień cięzar w 2 ostatnich seriach .
Środa ;
Łacze barki + triceps i kaptur
1. Arnoldki ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w przód ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi przed głową ;
4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń
Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar .
I tak sobie cwiczyłem calutki miesiąc i dopiero teraz sie zastanawiam czy czegoś zle nie robie ;/Efekty mam takie ;
Klatka -- Klatka jak zaczynałem to ledwie 35kg targałem x]
Po miesiącu rekord 45kg . A 30kg robie serie ...
Barki -- Wydawało sie łatwo , ku zaskoczeniu ledwie 40kg wytachałem.
Po miesiącu rekord 55kg .
I tak wsumie ze wszystkim po 10--15kg więcej niż zaczynałem
Dobra panowie teraz wasza kolej ! Pisać wszelkie uwagi , porady , sugestie i pytania !