ĆWICZENIE I - Przysiady ze sztangą na barkach: (NOGI - czworogłowe)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE II - Skłony ze sztangą tzw. dzień dobry: (PLECY - prostowniki , NOGI - dwugłowe)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE III - Wyciskanie sztangi płasko: (KLATA)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE IV - Wiosłowanie sztangą w opadzie: (PLECY - najszersze, podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE V - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu: (BARKI)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE VI - Podciąganie na drążku: (PLECY)
Seria 1: 5 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń
ĆWICZENIE VII - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: (RAMIONA - biceps)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE VIII - Pompki w podporze tyłem: (RAMIONA - triceps)
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
ŁYDKI:
ĆWICZENIE - Wspięcia na palce w staniu: (ŁYDKI)
Seria 1: 20 powtórzeń
Seria 2: 15 powtórzeń
BRZUCH:
ĆWICZENIE - Brzuszki: (BRZUCH)
Seria 1: 50 powtórzeń
Seria 2: 50 powtórzeń
ĆWICZENIE - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: (BRZUCH)
Seria 1: 15 powtórzeń
Seria 2: 15 powtórzeń
Seria 3: 15 powtórzeń
Poniedziałek - TRENING (+ŁYDKI)
Wtorek - BRZUCH
Środa - TRENING (+ŁYDKI)
Czwartek - BRZUCH
Piątek - TRENING (+ŁYDKI)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
PROSZE O WPISY!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60kg.
Wzrost: 175cm.
Cel treningowy: masa.
Staż treningowy na słowni: krótki.
Uprawiane inne sporty: spontanicznie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest co trzeba.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: brak.