plan + dieta do skorygowania

Witam
mam 19 lat staż na siłowni razem jakies 6 miesięcy.4miesiące w tamtym roku i 2 w tym.Co do samych treningów 4miesiące ćwiczyłem z kolegą to on układał plan. żadnej diety nie stosowałem.Teraz chciałbym podejść do tego na poważnie i nie odsyłajcie mnie do tematów typu jasio itp bo to przeczytałem i z dietami też. dla mnie to czarna magia.

Wiec po wstępie mam w domu atlas z wyciągiem na barki i na nogi ławke z gryfem łamanym prostym i sztangielkami modlitewnik.

diety nie stosuje żadnej i z racji tego że pracuje w nocy bedzie problem z jej realizacją.pracuje w nocnej pizzeri wiec cały mój posiłek na 24h to albo 4 kawałki piccy w nocy dzielona na 2 posiłki albo kotlet 2 ziemniaki mizeria i drugi posilek 1-2kawałki pizzy.mimo takiego jedzenia na wadze po miesiącu ubyło mi 5kg
co do suplementów biore thermo speed extreme

najbardziej zależałoby mi na zamienieniu tłuszczyku w mięśnie oczywiście na códa nie licze a kostka z przodu i tak odpada.

Co do wagi nie sugerujcie sie tabelkami bo na mój organizm nie działają.
kiedyś miałem robione specjalistyczne badanie przy wadze 108kg miałem 21kg tłuszczu w całym ciele.I lekarz powiedział ze te tabelki nie sa dla mnie.

wiek 19lat
waga 115kg
wzrost 183cm
biceps 40cm (wyprostowana ręka bez spinania)
klatka 119cm (na wydehu na wysokości sutków bez spinania)
brzuch 112cm (na wysokości pępka bez spinania)
uda 73cm (w połowie uda)
łydka 49cm (w połowie mięśnia bez spinania)

mój trening wgląda tak
poniedziałek
klatka na ławeczce 5seri po 8 powtórzen/i na skośnej 3 seri 8powtórzeń
rozpiętki atlas 6/10powtórzeń.
rozpiętki ławka 3/10
na barki
na stojąco gryf na wyprostowanych rękach w zdłóż ciała i podciąganie barkami 6/10
wyciąg na atlasie 7/10 za głowe

środa
biceps modlitewnik 8/10
triceps wyciąg albo na gryfie łamanym zza głowy w góre 8/10
przedramiona na prostym gryfie opuszczam na palcach i zginam 8/10
i maszynka własnej konstrukcji kij sznurek i odważnik i zwijanie na prostych rękach 2 zwiniecia i rozwiniecia i tak 6 razy

ćwicze w poniedziałki środy piątki reszte dni odpoczywam.
Zapewne ponad połowa ćwiczeń źle dobrana ale lepiej cos tam pomachać niż siedzieć w domu przed tv.
Mam nadzieje że ktoś mi pomoże to skorygować i poprawić

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 115

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja tłuszczyku

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,wyciąg,modlitewnnik,ławka,sztanga,łamana prosta,sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: thermo speed

pierwsza sprawa to plan jakim cwiczysz sie nie nadaje delikatnie mówiac, daj sobie spokoj z atlasem , wyciagami itd. czyli jednym słowem plan masakra.

druga sprawa to jedzenie , musisz sie tak ogarnac zeby była dieta wielu ludzi mysli że to cos trudnego, że to tzreba chodzic do dietetyków i cuda nie widy- nie wystarczy ze ogarniesz podstawowe zagadnienia i bedziesz sie nimi kierował- jeżeli chcesz zdobyc w przyszłosci dobra sylwetke to nie bedzie łatwe!

trzecia sprawa areoby, najlepsze co moze byc na pozbycie sie zbednego tłuszczu to bieganie, jezeli uwazasz ze jak pomachasz ciezarkami i twoja sylwetka sie zmieni to jestes w błedzie w twoim przypadku to:

1.Dieta
2.Areoby

dojscie do celu nie jest łatwe wiec narazie ja na twoi miesjcu bym sie skupił najpierw z sprawa jedzenia , druga sprawa zaczał biegac najlepiej w terenie, a pozniej za jakis czas wprowadzic trening siłowy- bo z wypowiedzi widze że szybko mozesz odpuscic

co ty na to??

innego wyjścia widać nie mam wiec pozostaje bieganie ile razy w tygodniu i jaki rodzaj biegu.czyli narazie przestać sie bawić narzedziami wogóle.

a co do diety znalazłem i czy mozna cos wyzucic z tamtąd i dodać mleko?

i jak wyliczyc ile czego ma być.przejżałem kilka tematów i nie znalazłem.


1. Śniadanie:
- Płatki owsiane
- Owoce
- Orzechy / migdały / oliwa z oliwek
- WPC / Jaja

2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- orzechy / migdały
- warzywa

3. Przedtreningowy:
- ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka
( - oliwa z oliwek
- warzywa )*

TRENING

4. Potreningowy:
- ryż biały
- schab

5. Kolacja:
- Twaróg / serek wiejski
- Oliwa z oliwek / orzechy / migdały
- Warzywa

aha i raz w tygodniu hodze na basen i robie jakies 50 basenów czy to nie przeszkadza?