plutmen
Witam
Wiek 21
Wzrost 191
Waga 82,60kg
Staż 6 miesięcy bez przerw (po długiej przerwie)
Obecny plan : Siła 3/7 bez aerobów, czasem koszykówka.
Od lipca chcę wejść na dietę CKD, chciałbym na tej diecie dopalić zbędny BF, początkowe spalanie już mam za sobą. Poniżej przedstawiam obliczenia, pomiary plus dieta i trening.
Co do "ładowania" mam pytanie czy tam nie ma żadnych ograniczeń- czy jednak jak na luzie będę wrzucał owsiankę, ziemniaki i kasze to będzie okej? Czy koniecznie muszę ŻREĆ kebaby i pizze + lody i bitą śmietanę?
Chciałbym również prosić o ewentualne korekty planu.
Z suplementów które będę przyjmował to:
http://www.K**.pl/activlab-top-10-witamin-dla-mezczyzn-40145.html 2 kaps rano
http://www.health4youonline.com/health_supplements_solgar_whey.htm raz dziennie
http://www.domzdrowia.pl/63809,solgar-olej-z-dzikiego-oregano-60-kapsulek.html 1kaps przed treningiem
http://www.domzdrowia.pl/42167,solgar-olejek-czosnkowy-100-kapsulek.html 1kaps przed treningiem
http://www.solgar.pl/products/40.html 3 kaps dziennie
http://www.fbb.pl/fitness_authority_zma_90kaps_ids_419_1 2 kaps przed snem
Chciałbym zapytać, czy przyjmowanie Whey to GO lepiej zaplanować po treningu czy na śniadanie?
Z góry dziękuję za ocenę i pozdrawiam.
Masa ciała ogólna 83Kg
BF = 18,60
Sucha masa = 67,6Kg
Ilość białka w diecie = Sucha masa * 2 = 67,6 *2 = 135,2g
Kalorie z białek: 1g białka = 4kcal = 135,2g * 4kcal = 540,8kcal
Dzienne zapotrzebowanie =( waga ciała * 30) - 500 = 1990kcal
Kalorie na tłuszcze = 1990 - 540,8 = 1449,2kcal
Tłuszcze w gramach 1449,2 kcal / 9 = 161g
Ilość węglowodanów w trakcie ładowania
Sucha masa ciała * 10g lub 12g = 67,6 * 10 = 676g
Link do obliczeń
Trening na CKD
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Brama 3 x 10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 10
Szrugsy 3 x 10
Wyciskanie skośne w górę 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Brzuch + przedramię
Wtorek
Wyciskanie zza karku 3 x 10
Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
Modlitewnik 3 x 10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 10
Uginania młotkowe 3 x 10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 10
Brzuch
Środa
Odpoczynek lub aeroby (koszykówka lub sauna lub basen, jogging)
Czwartek
Przysiady 4 x 10
Uginanie podudzi 4 x 10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 10
Prostowania podudzi 4 x 10
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Piątek
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 2 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 2 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 10
Wyciskanie zza karku 2 x 10
Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch + przedramię
Po treningu Whey to GO 20g + banan i potem już cykl ładowania.
Dieta CKD
link do diety
Wiek 21
Wzrost 191
Waga 82,60kg
Staż 6 miesięcy bez przerw (po długiej przerwie)
Obecny plan : Siła 3/7 bez aerobów, czasem koszykówka.
Od lipca chcę wejść na dietę CKD, chciałbym na tej diecie dopalić zbędny BF, początkowe spalanie już mam za sobą. Poniżej przedstawiam obliczenia, pomiary plus dieta i trening.
Co do "ładowania" mam pytanie czy tam nie ma żadnych ograniczeń- czy jednak jak na luzie będę wrzucał owsiankę, ziemniaki i kasze to będzie okej? Czy koniecznie muszę ŻREĆ kebaby i pizze + lody i bitą śmietanę?
Chciałbym również prosić o ewentualne korekty planu.
Z suplementów które będę przyjmował to:
http://www.K**.pl/activlab-top-10-witamin-dla-mezczyzn-40145.html 2 kaps rano
http://www.health4youonline.com/health_supplements_solgar_whey.htm raz dziennie
http://www.domzdrowia.pl/63809,solgar-olej-z-dzikiego-oregano-60-kapsulek.html 1kaps przed treningiem
http://www.domzdrowia.pl/42167,solgar-olejek-czosnkowy-100-kapsulek.html 1kaps przed treningiem
http://www.solgar.pl/products/40.html 3 kaps dziennie
http://www.fbb.pl/fitness_authority_zma_90kaps_ids_419_1 2 kaps przed snem
Chciałbym zapytać, czy przyjmowanie Whey to GO lepiej zaplanować po treningu czy na śniadanie?
Z góry dziękuję za ocenę i pozdrawiam.
Masa ciała ogólna 83Kg
BF = 18,60
Sucha masa = 67,6Kg
Ilość białka w diecie = Sucha masa * 2 = 67,6 *2 = 135,2g
Kalorie z białek: 1g białka = 4kcal = 135,2g * 4kcal = 540,8kcal
Dzienne zapotrzebowanie =( waga ciała * 30) - 500 = 1990kcal
Kalorie na tłuszcze = 1990 - 540,8 = 1449,2kcal
Tłuszcze w gramach 1449,2 kcal / 9 = 161g
Ilość węglowodanów w trakcie ładowania
Sucha masa ciała * 10g lub 12g = 67,6 * 10 = 676g
Link do obliczeń
Trening na CKD
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Brama 3 x 10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 10
Szrugsy 3 x 10
Wyciskanie skośne w górę 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Brzuch + przedramię
Wtorek
Wyciskanie zza karku 3 x 10
Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
Modlitewnik 3 x 10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 10
Uginania młotkowe 3 x 10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 10
Brzuch
Środa
Odpoczynek lub aeroby (koszykówka lub sauna lub basen, jogging)
Czwartek
Przysiady 4 x 10
Uginanie podudzi 4 x 10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 10
Prostowania podudzi 4 x 10
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Piątek
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 2 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 2 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 10
Wyciskanie zza karku 2 x 10
Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch + przedramię
Po treningu Whey to GO 20g + banan i potem już cykl ładowania.
Dieta CKD
link do diety
Krzysztof Piekarz
